“Il Medico risponde”
Depressione e alimentazione
DOMANDA
Professore buonasera. Soffro di depressione occasionale e volevo sapere se ci sono alimenti che possono aiutare a sollevare il morale. Per favore mi direbbe cosa mangiare? Grazie della risposta e buona serata.
Ludovico (Orvieto)
RISPOSTA
A cura del Dr. Ferdinando Martinez
ATTENZIONE: "Le informazioni contenute in questa rubrica medica, non devono ASSOLUTAMENTE, in alcun modo, sostituire il rapporto Medico di Famiglia/Assistito. Si raccomanda per buona regola, di chiedere SEMPRE il parere del proprio Medico di Famiglia, o Specialista di fiducia, il quale conosce in dettaglio la storia clinica del proprio Paziente. La nostra rubrica, non avendo fatto un'anamnesi di chi ci scrive, impossibile online, ha il solo ed esclusivo scopo informativo, decliniamo quindi tutte le responsabilità nel mettere in pratica qualsiasi chiarimento o indicazione riportata al solo scopo esplicativo e divulgativo. Qualsiasi domanda umanamente intrattabile via web, verrà automaticamente cestinata. Grazie per la gentile comprensione."
Salve Ludovico e grazie per l’interessante mail alla quale mi accingo volentieri, subito a dare seguito.
Depressione occasionale, stanchezza, perdita di energie, motivazione, in effetti, Ludovico, ci sarebbero cibi che permetterebbero di ritrovare buon umore ed entusiasmo. Per sollevare il morale e combattere la depressione caratterizzata da una minore voglia di fare, abbassando il morale, è opportuno prestare attenzione alla propria alimentazione, perché, sembrerebbe esserci un legame tra ciò che si mangia e il funzionamento del cervello. È quindi importante avere sempre i giusti livelli sufficienti di serotonina e dopamina.
Alcuni alimenti contengono micronutrienti che agiscono su questi due neurotrasmettitori e Modificando la nostra dieta, ma anche il nostro stile di vita generale, potremmo ottenere i primi effetti popositivi nel giro di qualche settimana.
Alimenti ricchi di omega-3 e 6 per stabilizzare l’umore
Gli omega-3 non sono prodotti dal nostro organismo, dobbiamo quindi assumerli con la dieta. L’apporto nutritivo giornaliero raccomandato si aggirerebbe intorno all’ 1,6 g di acido alfa-linolenico (ALA) e in 500 mg in totale di acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).
Diversi studi dimostrano che le persone che soffrono di depressione o baby blues cioè un tipo di depressione e, raramente, psicosi che possono colpire la mamma durante la gravidanza e nel post partum, hanno livelli di omega-3 inferiori rispetto a quelli che non lamentano alcun tipo di problema e si sentono bene. Questo perché gli acidi grassi essenziali hanno diverse azioni a livello del morale: fanno parte dei costituenti delle membrane cellulari dei neuroni e giocano un importante ruolo sulla loro fluidità e, sono coinvolti nella “comunicazione” tra i neuroni. Peraltro, sono necessari anche gli acidi grassi omega-6. L’assunzione totale dei due dovrebbe aggirarsi intorno ai 10 g per un adulto.
Ma quali alimenti sono ricchi di omega-3 e 6?
Per fare il pieno di omega-3 possiamo orientarci verso il pesce azzurro e gli oli vegetali. Comunque, gli omega-3 di origine animale vengono assorbiti meglio di quelli vegetali.
Ma Ludovico, vediamo qualche esempio per una porzione da 100 g di:
- Sgombro fornisce 1,9 g di DHA e 1 g di EPA
- Aringa fornisce 1,1 g di DHA e 0,9 g di EPA
- Acciuga 1,2 g di DHA e 0,7 g di EPA
- Salmone 1,5 g di DHA e 0,7 g di EPA
- Sardine 0,5 g di DHA ed EPA
Vediamo ora per 100 ml di - Olio di lino, carmelina, noce e colza forniscono tra 56 ge 9 g a seconda della varietà. Va precisato che se l’olio di semi di lino è il più ricco di omega-3, è meno ben bilanciato in omega 6 e 9 e non contiene vitamina E, che lo rende più facilmente rancido.
Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-6, si trovano nelle uova, nel burro, nell’olio di pino mugo, ecc.
Alimenti ricchi di magnesio per la depressione
Il magnesio è necessario per la sintesi della serotonina, un ormone cerebrale che è in quantità insufficiente in caso di depressione da stress. La mancanza di magnesio potrebbe favorire e causare ansia o addirittura promuovere attacchi di ansia.
Va ricordato che il suo assorbimento varia a seconda della maggiore o minore permeabilità intestinale e del grado di acidificazione dell’organismo.
Ma quali alimenti sono ricchi di magnesio? Gli alimenti più ricchi di magnesio sono i seguenti per 100 g di:
- Crusca di frumento: 611 mg
- Semi di zucca: 550 mg
- Sarde: 467 mg
- Cacao e Noci del Brasile: 376 mg
- Semi di chia: 335 mg
- Mandorle: 270 mg
- Grano saraceno: 230 mg
- Cioccolato fondente 70% minimo di cacao: 228 mg
- Farro: 136 mg
- Frutti oleosi (pinoli, noci, nocciole, noci di macadamia, noci pecan): tra 77 e 108 mg
- Acetosa: 89 mg
- Spinaci: 54 mg
- Lenticchie: 35 mg
- Banana: 34 mg
Alimenti ricchi di vitamina B6 per aiutare il triptofano a funzionare
Il triptofano, funziona in associazione con il magnesio. La combinazione di magnesio / vitamina B6 consente al triptofano, un amminoacido essenziale, di trasformarsi in serotonina. Questo amminoacido ha un effetto calmante e sedativo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 è stimato all’incirca 1,3 mg negli adulti.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B6? Gli alimenti più ricchi sono la carne, il pesce, i cereali integrali, la frutta secca, i semi oleosi.
- Una cotoletta di tacchino da 100 g fornisce 1,3 mg
- Una porzione da 100 g di tonno, fegato di manzo o di agnello 1 g
- Una fetta di salmone da 100 g: 0,9 g
- Un mezzo di patate o 100 g di nocciole: 0,6
- Una banana o 1 / 2 tazze di pistacchi: 0,4 g.
- Alimenti ricchi di vitamina D. La vitamina D non è solo utile per la salute delle ossa. Infatti un legame tra la carenza di vitamina D e la depressione sembrerebbe ben documentato.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina D? Principalmente nel pesce grasso ci sono 11 microgrammi di vitamina D
- Una porzione da 100 g di trota iridea, circa 7 microgrammi
- Una porzione da 100 g di salmone cotto o aringa di mare 3 microgrammi
- Un bicchiere da 250 ml di latte vaccino
Alimenti ricchi di aminoacidi
Il triptofano è un amminoacido essenziale che non viene prodotto dall’organismo, ma fornito solo dal cibo. Contribuisce alla regolazione del nostro umore, aiutando a produrre serotonina che ha un effetto sedativo e che agisce come un antidepressivo naturale, limitando lo stress e l’ansia. Il triptofano è quindi importante per l’equilibrio emotivo. Anche un altro amminoacido è importante: la tirosina che fa parte della composizione della dopamina. Una mancanza di dopamina può portare a malumore e persino depressione.
Quali alimenti sono ricchi di aminoacidi?
Gli alimenti ricchi di tirosina sono gli stessi che contengono triptofano come uova, carne, pesce, ma anche noci, anacardi, mandorle, avocad
Alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C è importante per fornire energia al nostro organismo, aiuta anche a combattere lo stress ossidativo e danni cerebrali
Quali alimenti sono ricchi di vitamina C
Gli agrumi per eccellenza, ma anche il kiwi, i cavoletti di Bruxelles…
Cibi da evitare
Se certi cibi come abbiamo notato, ci aiuterebbero a risollevarci, altri, al contrario, possono buttarci giù. Evitiamo di bere più di 3 tazze di caffè o tè al giorno . La caffeina, psicostimolante, può causare una certa irritabilità, deleteria a lungo termine. Attenzione anche alle bevande psicostimolanti che dovrebbero essere bevute occasionalmente, l’alcol ad esempio. Provocano una stimolazione cronica che mantiene sveglio il cervello quando, invece, avrebbe bisogno di rilassarsi.
Ludovico le ricordo che la mia risposta non intende in alcun modo sostituirsi all’autorevole parere del suo Medico di famiglia, del suo Medico Curante o di altre Figure Sanitarie di fiducia, preposte alla corretta interpretazione del problema in oggetto da lei sollevato, a cui rimando, rigorosamente, per ottenere una più precisa indicazione incline sulle origini di qualsiasi sintomo stesso, inerente alla questione postami. Non esiti a ricontattarmi per qualsiasi chiarimento o dubbio a scopo puramente informativo
Auguro a lei un’ottima serena domenica.
“Aequam memento servare mentem” Ricordati di mantenere la mente serena (Quinto Orazio Flacco)