Quasi una persona su sette lamenta gonfiore almeno una volta alla settimana e il problema colpisce con l’età, quando l’intestino rallenta e il gas si accumula più facilmente. Secondo Harvard Medical School, tra le cause più comuni ci sono aria ingerita mangiando in fretta, intolleranze (lattosio, fruttosio) e l’eccesso di verdure ricche di raffinosio come cavoli e broccoli, che fermentano nel colon generando gas.
Il gonfiore non è soltanto estetico: può diventare doloroso e limitare la vita sociale. Medici e dietisti ricordano che la pancia tesa segnala spesso sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o squilibri del microbiota. Da qui l’interesse per la dieta low-FODMAP, nata alla Monash University e capace di ridurre i sintomi nel 60 % delle donne con endometriosi che soffrono anche di disturbi gastrointestinali.
Le verdure amiche dell’intestino
Zucchine, cetrioli, carote cotte, lattughino e rucola sono poveri di FODMAP e ricchi di acqua: favoriscono il transito senza fermentare. L’elenco italiano stilato da nutrizionisti include anche zucca, fagiolini e peperone rosso pelato. Consumate crude o appena scottate, queste verdure forniscono fibre solubili che trattengono acqua formando un gel morbido, utile a smaltire i gas senza “effetto palloncino”.
Chi teme i cruciferi può comunque inserirli con accortezza: porzioni piccole, cottura al vapore e masticazione lenta riducono la fermentazione. Ridurre la quantità di sale ed evitare salse troppo grasse aiuta a non trattenere liquidi, altra causa di pancia gonfia. Se la verdura cruda dà fastidio, testarne la tolleranza in forma cotta o frullata permette di non rinunciare a vitamine e antiossidanti.
Frutta che non fa “effetto palloncino”
Le banane leggermente acerbe sono preziose: uno studio ha mostrato che assunte come spuntino riducono il numero dei batteri produttori di gas. Stessa fama per kiwi, frutti di bosco e agrumi (escluso il pompelmo troppo ricco di fruttosio). Oltre a essere low-FODMAP, forniscono potassio, utile a bilanciare il sodio e a frenare la ritenzione idrica.
Papaya e ananas contengono enzimi digestivi (papaina e bromelina) che “smontano” le proteine già nello stomaco, abbreviano i tempi di svuotamento gastrico e limitano la fermentazione a valle. Porzioni di 150 g, abbinate a un pasto proteico, accelerano la digestione senza innalzare troppo gli zuccheri. Attenzione invece alla frutta disidratata: concentrando i polioli, può scatenare gonfiore anche in piccole quantità.
Cereali e legumi: scegliere bene per non rinunciare alle fibre
Riso basmati, quinoa, avena e grano saraceno forniscono carboidrati complessi facilmente digeribili e meno fermentescibili. La quinoa, in particolare, è senza glutine, ricca di proteine e indicata nei piani low-FODMAP approvati da dietisti per l’IBS.
I legumi restano un pilastro della dieta mediterranea: metterli a bagno 12 ore, cambiare l’acqua e passare la buccia al passaverdure riduce gli oligosaccaridi che fermentano. Chi inizia può puntare su lenticchie decorticate o ceci senza pelle, più tollerati. Consumati in porzioni da 70 g cotti, un paio di volte a settimana, apportano proteine vegetali e ferro senza gonfiare.
Erbe, spezie e fermenti: i piccoli alleati quotidiani
Zenzero, menta piperita e finocchio rilassano la muscolatura intestinale. Metà cucchiaino di zenzero fresco in infusione o una capsula di olio di menta (0,2 ml) tre volte al giorno sono dosaggi usati con successo negli studi clinici su IBS e meteorismo. Il finocchio, crudo o in tisana, facilita l’espulsione dei gas.
Yogurt con “alive cultures”, kefir, kimchi e crauti forniscono probiotici; aglio, avena e banane immature danno il “cibo” (prebiotici) a quei batteri utili. La combinazione migliora la composizione del microbiota e riduce gonfiore e stitichezza nel giro di poche settimane, purché sia costante. Diversi lavori di Harvard ricordano di abbinare fibre e fermenti per un beneficio duraturo.
Buone abitudini a tavola e oltre
Masticare 30 volte ogni boccone, sedersi a tavola senza schermi e far durare il pasto almeno 20 minuti limita l’aria ingerita e modera le quantità, due fra i principali inneschi del gonfiore. Il diario alimentare di una settimana aiuta a individuare gli alimenti sospetti prima di eliminarli o ridurli con il supporto di un professionista.
Una passeggiata di 10-15 minuti dopo i pasti stimola la peristalsi e riduce la distensione addominale; lo stesso effetto si ottiene con esercizi di respirazione diaframmatica. Limitare bevande gassate, dolcificanti poliolici e sale in eccesso è un’altra strategia comprovata per evitare sia l’aria nello stomaco sia la ritenzione di liquidi. Se il gonfiore persiste più di 48 ore o compare dolore acuto, meglio consultare il medico.